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关于“吃苦瓜能降血糖”的说法在社交媒体上流传甚广，认为多吃苦瓜就能治疗糖尿病了，甚至还有人说“多吃苦瓜，胜过二甲双胍”。
苦瓜真能成为糖尿病患者的饮食“救星”吗？
01
苦瓜能降血糖的谣言从而来？
近些年，人们对苦瓜提取物和血糖关系的研究有很多。基于这些研究的结论，一些人认为苦瓜里面含有类似胰岛素的物质，所以吃苦瓜就能降血糖，流言就此逐渐传播起来。很多人深信不疑，甚至每天强迫自己吃各种“苦瓜料理”，期待以苦攻“甜”来摆脱糖尿病。
02
展开剩余79%苦瓜≠降糖药
虽然一些研究表明苦瓜中的某些成分（苦瓜苷、多肽等）具有类似胰岛素的作用，可以降低血糖水平，但实验中用到的都是高浓度的提取物或苦瓜粉胶囊等，它们不等同于直接吃苦瓜。
所以，目前还没有证据表明直接吃苦瓜有降血糖的作用，不要指望靠吃苦瓜就能治疗糖尿病，千万不能将苦瓜代替降糖药物食用，否则可能得不偿失。
糖尿病人可以将苦瓜作为一种饮食上的辅助手段，主要以摄入它的营养和改善健康为主。苦瓜的膳食纤维、维生素C、矿物质钾、叶酸含量都很丰富，其中总膳食纤维含量为2.8克/100克，是黄瓜的近3倍，饮食中多吃富含膳食纤维的食物对控血糖有益。苦瓜属于低GI（血糖生成指数）食物且水分充足，是糖尿病患者可选择的好食材。
03
真正科学控血糖的方法
单靠吃某一种食材降血糖是不靠谱的，要想真正科学地控血糖，可以参考《成人糖尿病食养指南（2023年版）》的建议，一共8条原则：自我管理、食物多样、规律进餐、能量适宜、食养有道、主食定量、清淡饮食、积极运动。
每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质食物，其中主食最好能做到粗细搭配，比如不要只吃白米饭，可以吃藜麦饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、黑米饭等。
蔬菜每天要吃够500克，建议多吃非淀粉类蔬菜，包括叶菜类、菌菇类、瓜茄类。深色蔬菜占一半以上，比如紫甘蓝、紫生菜、胡萝卜、苋菜、西蓝花等。这类食物能提供充足的膳食纤维、维生素、矿物质，其中膳食纤维能够有效地减缓葡萄糖吸收入血，进而降低餐后血糖。
蛋白质类食物，可以选择鸡蛋、瘦肉、鱼、鸡肉、大豆食品和奶酪等。富含蛋白质的食物，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，还能促进胰岛素分泌起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。
每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质食物，其中主食最好能做到粗细搭配，比如不要只吃白米饭，可以吃藜麦饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、黑米饭等。
蔬菜每天要吃够500克，建议多吃非淀粉类蔬菜，包括叶菜类、菌菇类、瓜茄类。深色蔬菜占一半以上，比如紫甘蓝、紫生菜、胡萝卜、苋菜、西蓝花等。这类食物能提供充足的膳食纤维、维生素、矿物质，其中膳食纤维能够有效地减缓葡萄糖吸收入血，进而降低餐后血糖。
蛋白质类食物，可以选择鸡蛋、瘦肉、鱼、鸡肉、大豆食品和奶酪等。富含蛋白质的食物，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，还能促进胰岛素分泌起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。
另外，在进食方面也要注意：
食量：可以用我们的拳头来大致衡量：2拳头蔬菜+1拳头蛋白质食物+1拳头主食。
顺序：建议先吃蔬菜，然后再吃蛋白质食物、最后吃主食；或事先预留出一小部分蔬菜和蛋白质食物，其余按“先菜后肉”的顺序进食完后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃完。
同时，运动也别忽略，有氧运动和抗阻训练都有利于控制餐后血糖。《成人糖尿病食养指南（2023年版）》建议糖尿病患者可在餐后运动，每周至少5天，每次30~45分钟，多进行快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等，循序渐进，量力而行，重在坚持。根据身体情况，最好一周2次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。
总而言之，不能指望吃苦瓜降血糖，苦瓜也不具有治疗糖尿病的功效。这种对单一“降糖食物”的迷信，是控血糖路上的一大误区。
对于糖尿病患者来说，还是应该在均衡饮食的基础上，严格遵医嘱服药控制血糖，不要轻易相信民间传言。
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